Питание для набора мышечной массы
•ПОДЪЕМ 9.00
•9.30 – завтрак
•11.30 – перекус
•14.00 – обед
•16.00 – перекус
•ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
•18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
•19.00 — ужин
•21.00 — перекус
•23.00 – перекус (перед сном)
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.
Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.
________________________________________
К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.
Для этого воспользуйтесь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.
Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.
И так допустим наш вес составляет 75кг.
75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?
Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
•Углеводы — 50-60%
•белки – 20-30 %
•жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.
Углеводы
•Долгие углеводы – рис, гречка.
•Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
•Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
Белки
Из обычных продуктов питания:
•Яйца
•Мясо
•Рыба
•Птица
•Молоко
•Творог

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ
Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).
1.ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
2.МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
3.Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).
Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?
Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
________________________________________
Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
________________________________________
Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):
Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).
БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
________________________________________
Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.
КОГДА и ЧТО есть? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога.
Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).
Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.
Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.
Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Важно: знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются шо кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

Соблюдайте следующие правила:

1) Если вы что-то едите и никто этого не видит, съешьте до конца, при таких условиях в пище нет калорий.

2) Если вы пьете диетическую содовую, заедая ее сластями, калории в сластях уничтожаются диетичностью содовой.

3) Всякая еда, которую можно использовать в медицинских целях, НИКОГДА не считается.
Примерами являются горячий шоколад, бренди, поджаренная булочка или творожный пирог.

4) Если вам удастся раскормить всех вокруг себя, вы станете выглядеть более худой/худым.

5) Всякая еда, имеющая отношение к кино (молочные коктейли, воздушная кукуруза, освежающие конфетки, различного рода пирожные, острые закуски и т. д.), не содержит калорий, потому что является частью развлечения, а не рациона.

6) Кусочки печенья не содержат жиров, процесс разламывания вызывает утечку жира.

7) Все, что можно слизать с ножей или ложек – не калорийно, если вы находитесь в процессе приготовления чего-либо. Например, ореховое масло на ножике при приготовлении бутерброда или мороженое на ложке при приготовлении десерта из мороженого.

Пища одинакового цвета имеет одинаковое количество калорий. Примеры: шпинат и фисташковое мороженое, грибы (шампиньоны) и белый шоколад.

ЗАМЕТЬТЕ: Шоколаду можно придать любой цвет при помощи красителей. Таким образом им можно заменять любой продукт.

9) Любая замороженная пища не имеет никаких калорий, как известно из физики, калория – единица измерения количества теплоты.
Примеры: мороженое, охлажденные торты, освежающие напитки, вроде Пепси.

10) Любая пища, съеденная во время какой-либо важной (популярной) телепередачи, не в счет.
Под важными следует понимать: супербоул (по-видимому, профессиональный баскетбол), финальные хоккейные игры и так далее.

11) Различная энергетическая пища для спортсменов сделает вас только худее. За все годы моей физкультуры (я занимаюсь ею по крайней мере трижды в год) я видела, что только худые едят такую пищу.
Таким образом, напрашивается вывод, что именно такая пища делает худых худыми. Сникерсы безусловно принадлежат к типу энергетической пищи.

12) Упаковка пищи, утверждающая, что содержит более одной порции, безбожно врет - в любой упаковке содержится ровно одна порция.
Например, ведерко мороженого, коробка хлопьев, бутылка содовой, пачка чипсов – все содержат ровно одну порцию.

13) Если вы попробуете чей-то кусочек, калории зачтутся ему, а не вам.

14) Если вы едите с кем-нибудь, потребляемые калории не считаются, раз уж вы не едите больше ваших спутников.

постарайтесь не есть после 18.00. Мне приятно общение с Вами. Хочу послать Вам книгу моего тестя. Борис Константинович Святкин, ветеран Великой Отечественной войны, артиллерист-разведчик, профессор кафедры литейного производства, в своей книге рассказывает о себе (в т.ч. об участии в Великой Отечественной войне и о научной деятельности) и о своём зяте – прямом правнуке последнего русского императора. Его рассказ в корне отличается от того, что обычно принято писать об истории страны, в т.ч.: о революции; терроре; войне, её причинах, действительных виновниках и участниках. Заставляет читателя пересмотреть своё отношение к ставшим привычными терминам: «свобода», «равенство», «братство», «демократия», «справедливость», «коррупция», «самодержавие», «дворянство», «аристократия», «казачество», «интеллигенция», «интернационализм», «национализм», «шовинизм», «черносотенство», «фашизм», «нацизм», «расизм», «апартеид», «сионизм», «антисемитизм», «арийцы», «семиты», «эволюция», «дарвинизм», «человечество», «духовность» и другие. Автор положительно оценивает деятельность Президента РФ, Правительства и Федерального собрания, которая направлена на восстановление могущества России и нормальной жизни народа. Критикует недостатки. Даёт честную оценку нынешнему положению в России. Не предлагает никаких исторических прогнозов, полагая, что читатель легко их сделает сам, прочитав книгу. Более того, из этой книги с её чёткими логическими построениями читатель может узнать и кое-что важное о себе: например, человек ли он в полном смысле этого слова?http://papumem.ru/polit-prosvet/ http://papumem.ru/data/documents/KNIGA.doc http://papumem.ru/data/documents/KNIGA.rtf Если же возникнут проблемы, можете сообщить мне адрес электронной почты, по которому я незамедлительно вышлю книгу!

Я в бокалы с вином добавляю весенние страсти,И капели прозрачность, и грез золотые штрихи,Эта вечная прелесть и нега изменчивой власти,Мне веселое солнце диктует шальные стихи.В тихой полночи вновь расцветают мечты,словно розы,И веселые духи опять увлекают в леса,Эти странные сны, эти дивные грезы и слезы,Жизнь была так прекрасна,и полночь была хороша.Вот и дивные дали, и снежная светлая нега,Растворилась до срока, осталась любовь и весна,Я в бокалы с вином добавляю прозрачного неба,И спокойна опять, и легка, и в него влюблена.В сонном городе бродят и грезы, и трепет иллюзий,Золотистые сны к нам врываются в тайну стиха,Я в бокалы с вином добавляю весеннюю музыку,Отступила зима, наша светлая жизнь так легка.Эта вечная прелесть и нега изменчивой власти,Мне веселое солнце диктует шальные стихи.Я в бокалы с вином добавляю весенние страстиИ капели прозрачность, и грез золотые штрихи.

попробуйте другой подход... считайте килокаллории - 2000 - 2500 в сутки... поверте от этого ещё ни кто не умерал и не толстел... а там хоть икру чёрную каждый день ешьте или КАШУ, но одноразовый объём пищи не должен превышать обьём ваших сложеных ладоней - как будто вам в них насыпают семечки... в противном случае Вы рискуете растянуть желудок - А ОНО ВАМ НАДО?

На завтрак только тарелочку кашки и бутылочку кваса. На обед - тарелочку борщя или щей. На ужин - жареную уточку или гусика, жареные свиные ребрышки или заливной поросенок, Заливной судак и копченая семга. Не более 400 гр жареной картошки и пара бутылочек пива!

, самая лучшая диета: кушать можно все и в любых количествах, кроме мучного и сладкого и от майонеза тоже лучше отказаться от него целлюлит образуется..
P.S.: сладкое можно немножко кушать до 12 часов дня и это никак не отразиться на фигуре

Я бы вам подсказал диету да боюсь вы не выдержите такую диету, вот представляете ем что хочу и сколько хочу и когда хочу и не толстею мой вес где-то в районе 82 но я постоянно трачу очень много калорий на физупражнения. Как вам такая диета?

Никогда не держала диету, думаю чтобы добиться хороших результатов, стоит обратиться к диетологу, так как организм человека уникален, а так просто попробуйте е

Постное мясо можно много есть. Свежая капуста способствует похуданию. В принципе, можно есть все, но мало (считать по калорийности).

Завтрак: Овсянка -200 гр, омлет из двух яиц, чай. Обед: Борщ с мясом - 500 гр., вермишель с гуляшом, компот с булочкой. Ужин - отдайте врагу.

ВСЁ что можете себе позволить купить и радует глаз - кушайте! Многим хочется но нет возможности даже попробовать...........

Любовь девонька...и чтобы ни минуты покоя в душе...никакие диеты не помогут...если думаешь извини только о жратве...

ты зайди в блог тарасовой там есть специальная пшыкалка похудеешь без диет и тренировок! и не дорого

лудши быть пышкой с румянцем на щеках чем больной худышкой,так что любите себя это самое главное!!!!!

Надо соединить две в одну, взять другие две, и тоже соединить в одну; попробуйте, должно получиться

Диета, не для того, чтобы наедаться.А для того ,что бы справляться с болезнями.

Когда же наконец проведут свет в женскую сумочку!? Очень надо!!!!!

Литр вады , на зафтрак , литр на Абед, ну а ужин оставь врагу)))

Сначала определись для чего диета,то есть конечная цель.