Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.

Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.

Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.

19.1.1

Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа. Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится. И отклонение будет небольшим. Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп.

Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.

Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.

Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.

Привет, Натали! Есть ! Отвечаю. Начал год назад с Рождественского пробега (5 км) и прошел почти год, а мне все никак не остановиться... За 2017 год были две десятки (гладкая и трейл) и в сентябре - ноябре еще два полумарафона, тоже один гладкий, другой трейл, да еще и ночной. Драйва - море! Поставил цель в следующем году рискнуть МАРАФОН. Итак, что посоветовать? Главное - ЦЕЛЬ! Поставь себе цель. Вначале - просто пробежать, потом пробежать за определенное время. Начинай в свое удовольствие по принципу - носок, стопа- пятка или хотя бы стопа - пятка. Главный принцип - ПОСТОЯНСТВО ( минимум три раза в неделю) и продолжительность бега без остановки. Начни с 10 - 15 мин, далее на вторую неделю прибавляй по 2-3 минуты. Через 3-4 месяца пробуй раз в месяц ЧАСОВОЙ БЕГ. Для десятки в районе 45-50 мин (итоговый результат) достаточно. ПОЛУМАРАФОН - уже сложнее, но и тут те же принципы. Если интересно более подробно - пиши! Сама Питерская?

Бег это хорошо я по утрам бегаю всегда на 3км, мало конечно но по выходным могу махануть и на 12 км ! А техника тут простая, всегда шаг делать с пятки на носок перекатом, но не в коем случае с носка на носок приземлятся, и дыхание нужно всегда через нос вдох а выдох через рот, шаг вдох, шаг выдох, малыми но частыми порциями ! Руки на уровне груди в кулачки, спину нужно расслабить, работают только тазобедренные суставы и ноги, руки как вспомогательные балансиры торса ! Если есть наушники и мобильник можно во время бега слушать любимую музыку и ловить кайф ! Желаю вам крепкого здоровья, не бросайте бег, это очень хорошее лекарство от старости и сердечно сосудистых заболеваний, бегайте и сжигайте лишний жир, я вам это как спортсмен рекомендую !

Правильно,на дистанции не курить не говорить, не останавливаться,выбрать такой ритм,что бы сердцебиение было без аритмии и не думайте что это второе дыхание, потому что так вы просто можете посадить свое сердце! Выравнять сердцебиение можно только сменив темп бега и уменьшить его, но не в в коем случае не останавливаться, ну а если остановились то переходите на шаг выравнивая свое состояние до нормального! И перенесите свою пробежку на следующий день,но запоминаете при каких нагрузках вам комфортно! Сажали вы сердце годами, а восстановить хотите сразу, но я бы вам не советовал бегать,самое лучшее это ходить полтора часа и не останавливаясь, это и массаж ступни и кишечника! Удачи!

Да не знаю ......вообщем все индивидуально , все по ощущениям как вам удобно , а организм всегда подскажет как надо правильно . Если вам после пробежки комфортно , то вот оно и есть САМОЕ ТО ! Бегаю десятку всю свою сознательную жизнь , лучший результат в молодые годы - это 37 минуток . Сейчас мне 64 , бегаю не на результат , а просто для удовольствия не надрываясь , но самолюбие иногда толкает на рывки , а это не нужно вообще ! Так что дерзайте ...вам решать ! И вообще ...считаю,что СПОРТ за ради каких то там результатов ЭТО на износ , а легкая физкультура только укрепляет тело , дух и продлевает жизнь ! Желаю вам здравствовать всегда и всюду , вы этого достойны !!!!

10 - это длинные?? я не спортсмен, просто пробежать десяточку - это ж за час можно... о чем вообще разговор? ну тренируйся потихоньку в свое удовольствие, побегала 15 минут потихоньку - пробежала 20 побыстрее - еще лучше. постепенно наберешь до часа-полутора. ешь поменьше мяса, оно в рывках на короткие дистанции помогает и в силовых видах спорта, а для выносливости и на длинные дистанции мешает. вегетарианство с молочкой и яйцами еще лучше - без рыбы и мяса.

В студенческие годы занимался спортом, каждый вечер на стадионе института еле еле передвигал ногами мужчина, года через три уже двигался шутрее. И как то лет через 10 вечером возвращался домой пешком, прошел через институтский стадион. Как я поразился, этот тучный мужчина бежал трусцой, помня как он раньше, не верилось что у него получится. Наверное надо начать с легкой пробежки не торопясь.

Главное за два часа перед бегом не принимать пищу, одеваться чуть холоднее чем температура на улице и уделите внимание дыханию - два три шага вдох, столько же выдох.Ни в коем случае не начинать с длинной дистанции, а постепенно каждую неделю увеличивать расстояние на метров 500, начиная с двух километров в лёгком темпе. Снимите кардиограмму и вообще , поконсультируйтесь с врачем...

Желательно для начала выбрать хорошие кроссовки, для длинных дистанций. Выбрать правильный костюм(можно в дальнейшем), так как будете потеть и т.д Если дистанция будет более 10 км обязательно бутылочку воды при себе. Технику бега лучше посмотреть ролик. на словах не объяснишь как правильно шагать. И выбрать комфортный темп бега, не быстро и не медленно(Цель ПРОБЕЖАТЬ дистанцию

Не первый,наверное,выражаю скепсис по поводу беговой дистанции 10км "для здоровья"..Это уже спорт,а не физкультура. То есть,нагрузки,значительно превышающие физиологические. Понятно,что при беге не"на скорость" за несколько лет тренировок нагрузка становится привычной. Но вопрос-зачем? Можно поддерживать тонус и физическую форму эффективнее и меньшими жертаами

Для здоровья лучше ограничиться 3-5 км.А если до этого не бегали вообще.то и этого много.Лучше провести тренировку с интервальным бегом в течение 30-40 минут.Например:разминаетесь хорошо,а после начинаете бежать-3 минуты в лёгком темпе,1 минуту быстро идёте и так 3-5 раундов.После 30секунд бежите на максимуме,1 минута идёте тоже3-5 раундов.Поверьте-эффект Вас приятно удивит.

Для здоровья? Никак. Вы не бегаете 10 км. Слишком много стресса на колени и ахиллесовы сухожилия,что бы вы не делали. Настоятельно рекомендую серию кратких спринтов. Пол минуты бега, десять секунд ходьбы, пол минуты быстрого бега. Повторять от 8 до 15 раз. Так и эффекта больше и времени потратите меньше и колени будут целее

3 шага вдох и следующие 3 выдох. Если сможете настроете себя на этот ритм дыхание носом вы спокойно пробежите. только по началу будет сложнавато несколько занятии. и легкие свои не наполняйте на максимум кислородом. Это поможет вам когда будете открывать второе дыхание, вот тогда будет легко переход.

10 минут минимум стоит бежать в очень комфортном темпе. Так, чтобы не задохнуться. Пусть даже почти пешком. Ритм желательно держать ровным без убыстрений и притормаживаний. Далее по самочувствию. Если вы ранее не бегали, то ускоряться не стоит. Достаточно протерпеть всю дистанцию. Вот как то так.

Во-первых - правильное дыхание. Пожалуй, это - основное.
Для начала, запомни мантру "Четыре шага - вдох, четыре шага - выдох", произносить мысленно. Со временем уйдет на уровень рефлекса.
Руки прижать ближе к груди и не размахивать сильно, чтобы не мешали.
Никаих болтающихся элементов одежды...

не бегун) но если речь идет о аэробной нагрузке (бег на длинную дистанцию), то в этом деле главное не напрягаться сильно, пульс 110 - 130 в минуту и правильно дышать. бег продолжать пока есть физические силы, после чего необходимо время на восстановление, не меньше недели, а бывает и двух недель..

Начни с пеших прогулок! Засеки время за которое пройдёшь эти 10 км. Через неделю постарайся сократить это время и так постепенно перейдёшь на бег. А может и не перейдёшь, а поймёшь как вкусно ходить пешком и любоваться миром вокруг, он будет каждый раз открываться тебе новой своей стороной.

Вдыхаем носом,выдыхаемый ртом,нога идёт вперёд от бедра,получается как виляешь порой,туловище слегка вперёд подаем,пытаемся напевать песенки и сосредоточиваемся"зачем тебе это нужно"-когда ноги будут ныть,особенно первый месяц,а на завтрак я лично сырые овощи,ну и ложку орехов с медом

Во первых,без ускорений,дыхание ровное,два небольших вдоха через нос,свободный выдох через рот.Все тело расслаблено и все пружинит от стопы,ноги и на всех изгибах позвоночника.Начинать с10мин в одну сторон и10мин обратно,вконце переходя на шаг.Получится,пишите,напиишу, что дальше

А вы я так понял не занимались раньше... Для начала обувь себе подберите, берите лёгкую и чтоб дышала, на ноге должна сидеть свободно, чтоб место ещё оставалось, при длительных нагрузках ноги немного распухают учтите... А остальное по самочувствию... Для тренировок лучше asics из опыта