После травмы поясничного позвонка, у костоправа на его тренажере делал. Затем себе сделал такое бревно.
Берем бревно Ф 200...300 мм длинной 800-1000мм.
Кладем бревнышко на козлы. Такие, на которых пилят бревна.
Я делал в квартире, потому, на шурупах все закрепил.
Ложусь животом на бревно, ноги в шведскую стенку, и наклоняюсь так, чтобы спина вертикально вниз. А голова не касалась пола.
И поднимаю корпус.
Вот так качаются мышцы поясницы с небольшой растяжкой спинных позвонков.
Затем можно груз на плечи класть.
2. Межлопаточная невралгия. Перекреститься не мог, не то, что футболку снять.
Ноги на ширине плеч, наклонились вперед, руки - как самолет стоим.
В руках по гантельке или по кирпичу. Я беру белый. Женщинам красного хватит.
Руки вниз и встороны, вниз - встороны. Сколько сможете.
Раза 3-4 в день. Это было аж в 2013г. После этого иногда чуть прихватывает. Позанимался и забыл.
Спина горизонтальная.

Сделайте колечки из большого и указательного пальцев на обеих рукх, переплетите их, затем поднимите руки вверх (кисти рук с двумя сплетёнными колечками над головой). С усилием пытаетесь разъединить пальцы. Во время этого упражнения напрягаются мышцы плечевого пояса. Рекомендуется для профилактики шейного остеохандроза.

комплекс при сколиозе посмотрите в инете.надо тренировать мышцы спины.живота и шеи.упражнения для равновесия.для подвижности позвоночника.тест на силу мышц из положения лежа на спине ноги поднять на 45градусов и засеч врема должны держать 1'30сек.на животе лодочка тоже самое.и шея лежа на спине тогда сила мышц достаточная

... ноги шире плеч, аккуратно опускаетесь в наклоне вперед - вначале поясница, затем грудь, руки произвольно висят, последней идёт вниз голова... наклонились максимально вперед и, как тряпичная кукла. из стороны в сторону осторожно себя "протрясли" максимально расслабляясь... интернет вам в помощь...

Исходное: стоя наклон вперёд опора на одну ногу,типа ласточка, тыловеще горизонтально , руки ищут опору на стуле) Вторая нога вытягивается горизонтально пола спина прогибается стремя затылок к пятке подвешенной ноги... несколько раз и ногу меняете. Шлите изображение, подкорректию )

поставит на место позвонки самое простое упражнение Встать на четвереньки-руки согнуть в локтях и таких образом ползать Как детей маленьких на себе катали-помните? При этом все ваши позвонки со временем станут на место Нужно в день хотя бы 1 раз так делать минут по 5 хотя бы

Знаю одну. Видел в фильме не помню название. Девушка устраивала стриптиз своему парню. Стоя на ногах достать пола пальцами рук, и подняться используя мышцы спины. Чтоб попа не сдвинулась. Выглядит шикарно. Если научишся, и муж офигеет и мышцы спины будут в порядке ))

Наклоны. Разведение рук в наклоне с гантелями. Всевозможные махи и вращения. Гребной тренажёр. Подтягивание на перекладине. Подтягивания под столом. Особенно хороши наклоны. Их легко осуществлять и много пользы. Особенно для нижней части спины и поясницы.

А вот я и рекомендую тренировки в комплекте Акваплан. Если интересно могу описать подробно. Или зайдите на сайт https://aquaplan2006.narod.ru.part0/html Посмотрите на мою аватарку. Это исходная поза для разгрузки позвоночника. Имитация невесомости.

Есть и самый простой и доступный (и опять тюремский вариант) берёте самый обыкновенный резиновый жгут продеваете его через что угодно пусть ножка кровати будет а дльше всё просто делаете любое упражнение с резиновцм жгутом

Лечь на живот, полностью выдохнуть воздух и на выдохе поднять ступни и ладони не сгибая колен и локтей, сколько секунд сможете!! Потом 2 коротких вдоха выдоха, второй выдох полный и снова задержка дыхания! 4-8 раз

Глубокий присяд. И там в присяде посидеть три пять секунд. Приседать и подниматься надо медленно. Можно облокачиваться о диван, кровать или стул. Три пять приседаний в день, вполне достаточно.

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://msk.ramsaydiagnostics.ru/blog/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny/amp/&ved=2ahUKEwjIr9nzwp7pAhXlkYsKHd7QAtkQFjAAegQIAxAB&usg=AOvVaw2ck_SjMSbTaOydtU9VEX2v&ampcf=1. Здесь целый комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Я делаю упражнение планку на гимнастическом ролике. А затем разминаю спину тренажером Thera cane, с утра делаю и на весь день хватает, чтобы не было проблем со спиной в течении дня.

Каждый день, в удобное для Вас время, стойка на локтях и на пальцах ног, сколько выдержите и увеличивая время. Ещё можно висеть на перекладине, ни в коим случае не спрыгивать.

Делается стульчик на одной ноге,сидеть на котором надр ловя равновесие...это упражнение трижды в день по пять минут лечат все неполадки нашей спины и позвоночника...

ПОЛТОРА ЛИТРОВЫЕ БУТЫЛКИ С ВОДОЙ 5 ШТУК С ВОДОЙ ЛЕЧЬ СПИНОЙ НА БУТЫЛКИ И КАТАТЬСЯ ЗАТЕМ НОГИ ПОД ДИВАН И РУКИ ЗА ГОЛОВУ КАЧАТЬ ПРЕСС ПОТОМ ДЕЛАТЬ КОШАЧЬИ ДВИЖЕНИЯ

Я использую медленные круглые движения вокруг себя. Потом другое, садимся на стул, опускаемся вперед и обхватываем стопы руками. Хорошая растяжка.

Лежа на животе, вытяните руки вверх. Одновременно поднимаете ноги и руки. Упражнение очень трудное, но эффективное. Ежедневно три подхода по 15 раз.

Лопату в руки и копать. Пока работаешь - спина не болит... Врач на жалобы говорит - а с лопатой спать не пробовали? Может помогает - надо пробовать...